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膝关节半月板损伤撕裂康复训练图和物理治疗运动锻炼

2019-02-16T22:33:28

如果你有膝关节半月板损伤(撕裂),你可以通过康复训练和物理治疗锻炼来恢复你的膝盖。与治疗医师一起合作可以帮助你恢复膝关节最大的活动范围和力量,并帮助你恢复到正常的最佳活动水平。参与半月板损伤康复训练可能有助于避免膝盖手术。

康复训练可使用各种方式和物理治疗来控制你的疼痛或膝盖肿胀,或改善膝盖周围肌肉收缩和支撑关节的方式。在半月板损伤撕裂后,康复训练是膝关节康复计划的主要组成部分。在诊所进行物理治疗运动和康复训练,并作为家庭锻炼计划的一部分,可以帮助你从半月板损伤中完全康复。

但哪种康复训练最适合您的具体情况?唯一的方法是与你的医生合作,他或她可以针对你的具体情况规定正确的康复训练运行。

这里有一个半月板损伤撕裂康复训练方案。这些康复训练的重点是改善膝关节的运动范围和力量,并改善膝关节的整体功能。康复训练不应该导致膝盖额外疼痛。

在开始这个或任何其他膝关节半月板损伤康复训练计划之前,请咨询你的医生,以确保锻炼对你来说是安全的。

1、膝关节运动范围康复训练

膝关节运动范围康复训练
半月板损伤康复训练-膝关节运动范围

膝关节半月板损伤撕裂可能导致你的膝关节活动范围受限。你完全弯曲或伸直膝盖的能力可能会变得痛苦或受限。恢复正常和无痛的膝关节运动范围应该是你康复的目标之一。

做脚后跟的滑动是一个很好的方法来改善你的膝盖屈曲范围的运动。(屈曲是指膝盖完全弯曲的能力。)做脚跟滑动练习时,仰卧,然后慢慢地将脚跟向底部滑动,让膝盖尽可能地弯曲。然后慢慢地让你的脚后跟滑回直膝的位置。重复这个康复训练10次,当你弯曲和伸直你的膝盖时慢慢移动。

为了改善膝关节伸直(拉直)运动范围,你可以做俯卧撑运动。简单地趴在床上,腿放在床尾,让重力慢慢地将膝盖拉到最大。保持这个姿势15到30秒,然后屈膝。重复3次。

如果任何范围的运动练习导致膝盖疼痛增加,停止并检查你的康复训练。

2、股四头肌康复训练

股四头肌康复训练
半月板损伤康复训练-股四头肌

你的股四头肌,伸直你的膝盖,它支持关节和膝盖骨。膝关节半月板损伤撕裂或受伤后,你的治疗医生可能会让你改善股四头肌功能,这样你的膝关节才能得到充分的支持。

改善四头肌的康复训练包括:

  • 四组仰卧,膝盖伸直。在膝盖下面放一条卷起的毛巾。在收紧四头肌的同时,将膝盖后部向下压入毛巾。保持5秒钟,然后慢慢释放收缩。重复10次。
  • 短弧四轴运动:将卷好的浴巾或足球放在受伤的膝盖下方。收紧你的四头肌,伸直你的膝盖。保持膝盖伸直3秒,然后慢慢降低。重复10次。
  • 迷你深蹲的姿势有所改变:站立时双腿与肩同宽,将膝盖弯曲成约45度左右。保持这个迷你下蹲姿势3秒钟,然后慢慢地站直。重复10次。

慢慢地,小心地进行每项运动,如果膝盖疼痛加剧,一定要停止康复训练。

3、直腿抬高

直腿抬高康复训练
半月板损伤康复训练-直腿抬高

髋部力量对膝关节位置有直接影响。髋部虚弱会导致膝盖偏离正确的位置,因此你的康复训练可能要求髋关节加强锻炼,以帮助你的膝盖处于最佳位置,从而减少半月板的压力。

直腿抬高是提高臀部力量以帮助膝盖的好方法。以下是你的做法:

  1. 仰卧,受伤的膝盖伸直,另一只膝盖弯曲。
  2. 收紧直腿上的四头肌,将腿抬高约12至15厘米。确保你的膝盖一直保持伸直。
  3. 抬起你的直腿几秒钟,然后慢慢放下。
  4. 重复练习15次。

你可以在不同位置做直腿抬起。如果你侧身躺着,你的臀中肌会起作用,如果你做俯卧直腿抬高,你的臀大肌,即伸展你臀部的大肌肉也会起作用。

髋关节强化也可以通过高级髋关节锻炼来完成,如单腿桥或球桥。这些高级练习可以作为你的半月板损伤康复训练的平衡和本体感觉运动的一部分。

4、平衡与本体感受

平衡与本体感受康复训练
半月板损伤康复训练-平衡与本体感受

本体感受是你的身体能够理解它在你的环境中的位置的能力。关节承受多大的压力,肌肉处于什么位置?你身体的关节和肌肉与你的大脑交流,告诉它在哪里。这是本体感受。

有时在膝关节半月板损伤后,本体感受会受到损害。这可能是由于受伤后的一段时间的固定造成的。在平衡和本体感受康复训练可能是你康复计划的一个重要组成部分。

一些平衡练习包括:

  • 单腿站立(睁眼或闭眼)
  • 使用BAPS板练习
  • 站在一个博苏球上

平衡和本体感觉练习应具有挑战性,但你应该始终保持安全。确保你有一个安全的环境来进行康复训练,并确保在进行平衡锻炼时有一些东西可以抓住。在半月板损伤后学习新的平衡和本体感觉练习时,你的半月板损伤康复训练是一个很好的资源。

5、肌肉伸缩训练和神经肌肉训练

肌肉伸缩训练和神经肌肉训练
半月板损伤康复训练-肌肉伸缩训练和神经肌肉训练

在恢复正常运动范围,力量和平衡的几周后,也许是时候开始恢复正常跑,跳,正确着陆的能力了。这可以帮助你重返高水平的工作和体育活动。

增强式训练是一种锻炼,其涉及的学习正确地跳跃和着陆运动。这可以帮助你恢复臀部和膝盖周围肌肉的最佳神经肌肉收缩。作为膝关节半月板损伤康复训练的一部分,进行增强训练可以帮助你在运动时跑步,跳跃时减少膝盖周围的压力和紧张。

膝关节的力量训练和神经肌肉训练包括:

  • 单腿跳
  • 弓步跳
  • 横向增强式跳

在做膝关节力量训练时,有一个重要的注意事项:在跳跃和着陆时,确保膝盖与脚踝保持一致。一个好的经验法则是,在跳跃时,始终保持膝盖对着第二个脚趾,以确保它是对齐的。你的半月板损伤康复训练可以确保你做的是正确的。

6、骑自行车

骑自行车康复训练
半月板损伤康复训练-骑自行车

骑固定自行车可能是膝关节半月板损伤撕裂康复训练的一个重要组成部分。骑自行车可以带来许多好处,包括:

  • 它可以改善你的膝盖活动范围
  • 它可以提高你腿部肌肉的耐力
  • 这是一种非负重运动,可以减少膝盖和半月板的压力和拉力。

你的治疗医生可以帮助你确定你应该骑行的时间以及针对你的特定情况的适当阻力。一般来说,建议你每周骑行几天,每次20到30分钟。

半月板损伤撕裂是一种痛苦而可怕的损伤,它会妨碍你享受正常的工作和娱乐活动。通过与你的医生进行半月板损伤康复训练,你可以迅速和安全地恢复到你最佳的活动和功能水平。