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强直性脊柱炎怎么锻炼效果好最佳运动(附图片)

2021-04-07T15:08:31

向上拉伸你的脊柱

强直性脊柱炎颈部锻炼

强直性脊柱炎(AS)可以缩短脊柱和背部肌肉。做这个动作可以帮助缓解背部疼痛。

身体平趴,双腿比直。慢慢地用肘部支撑起上身,使胸部离开地面。如果你可以做的话,伸直你的手臂。坚持10-20秒。重复3-5次。

每天做一次这个动作。

靠墙半蹲的姿势锻炼更好

强直性脊柱炎靠墙半蹲锻炼

背靠着墙站着。将你的双脚分开,双脚与肩同宽,慢慢地使你的背部沿着墙壁滑下,同时身体下部远离墙壁。这可能需要时间,但要努力让你的大腿与地面平行——就像你坐在椅子上一样。保持5到10秒。随着你变得坚强,保持更长时间。坚持的越久越好。

重复3-5次。每周做3至5次。

这种强直性脊柱炎的锻炼所影响的肌肉包括:背部、肩部、颈部和臀部,这样可以你更轻松地活动。

支撑锻炼

强直性脊柱炎支撑运动

为了确保你足够有力而进行这个锻炼,站直,双脚平放在地板上,前臂放在桌子上。 

一旦你可以非常容易地做到这一运动时,继续向更难的动作锻炼。你的腹部,背部和臀部肌肉有助于你的保持姿势。用这个动作来锻炼它们!首先跪在垫子上,其次把你的前臂放在地上。将你的腿伸直到身后,用脚趾保持平衡。让你的腹部和臀部肌肉用力,保持身体在一条直线上。让你的脖子与脊柱保持一致(不要抬起或低下)。保持5秒钟。重复3-5次。随着你变得更有力,延长时间。每周做3到5次。

试着站立抬起你的腿来放松紧绷的臀部

强直性脊柱炎腿部运动

握住椅子或栏杆。保持背部挺直,膝盖稍微弯曲。慢慢地抬起一条腿,使其离地面。然后恢复到原来的姿势。

接下来,将同一条腿直抬到身后45度。记住保持良好的姿势。避免腰部弯曲。每条腿重复10-15次。

每周做3-5次这样的运动。

做下巴运动来伸展你的脖子

强直性脊柱炎下巴颈部锻炼

强直性脊柱炎会让你向前倾。这可能会导致你的脖子变紧,还会让你头疼。这个锻炼可以强化你的脖子,让你保持直立,缓解紧张。

平躺下。不要将头抬离地面,下巴稍微向胸部收拢。坚持5-10秒。重复3-5次。

每天做2次这个运动。

如果你觉得不舒服,可以试着在脖子下垫一条卷起来的毛巾。

转动你的肩膀放松锻炼

强直性脊柱炎肩部锻炼

站直或坐直。让你的脊柱保持挺直。轻轻地耸肩向上靠近耳朵,然后肩膀向后和向下运动。你可以在你的上背部感受到这一点。想象一下把你的肩胛骨拉在一起,然后向下滚动。然后把你的肩膀向上拉回到你的耳朵。重复5-10次。

每天做这个伸展运动。

伸展你的臀部以缓解腰痛

强直性脊柱炎臀部锻炼

这会拉伸臀部前方的肌肉。它们连接到你的腰部。

向前迈出一大步。弓步:将膝盖向下运动并将其放在地面上。保持背部挺直。注意臀部不要向前弯曲。你应该感觉到你的后腿在伸展。你会感觉到它位于大腿和臀部的前部。

为了得到更深的伸展,轻轻向前推动你的臀部。保持20-30秒。用另一条腿重复一遍。如果需要,拿一把椅子保持平衡。

每天做这个伸展运动。

伸展胸部

强直性脊柱炎伸展胸部运动

找一个角落,面对着它站立。抬起你的手臂。把手掌放在墙上。轻轻地将胸部压向角落。你的手臂会提供紧张感。你会感觉到胸前的伸展。沿着你的背部,你会感觉到你的肩胛骨相对运动。保持20-30秒。

每天做这个伸展锻炼。

走路,散步

强直性脊柱炎运动锻炼

运动可以减轻疼痛和炎症。这种运动可以使你的身体里产生让你感觉良好的化学物质。任何运动都很好。但是,当你的关节支撑你的体重时,比如当你走路而不是游泳时,做负重运动会给你带来额外的好处。它有助于关节和脊柱中的软骨。让你的心脏在一周中的大部分日子里充满活力。每天5-10分钟。试着运动30分钟或更长时间。一次做5-10分钟,一天做几次都是可以的。

深呼吸

强直性脊柱炎深呼吸锻炼

许多强直性脊柱炎患者最终注意到,他们在呼吸时完全扩张肋骨和胸部很难。但是深呼吸练习可以帮助预防这个问题。

一天几次,做3-4次深呼吸。当吸气时,把注意力集中在把空气深吸进你的胸腔。然后慢慢地呼气。

该文章不构成医学建议。仅用于提供信息。请向医生咨询具体的治疗建议。